Krafttraining: Klimmzüge – Klimmzugübungen

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten

Die Effketivität der Übung Klimmziehen hängt vor allem vom Körpergwicht und der individuellen Leistungsfähigkeit des Trainierenden ab. Kann ein Trainierender bspw. ein bis zwei Klimmzüge bewältigen, so stellt jede Einzelwiederholung eine annähernd maximale Kraftbelastung dar. Sind hingegen 30 Klimmzüge in Serie möglich, dann ist die Muskelaktivierung bei den einzelnen Wiederholungen relativ gering.Klimmziehen zum Nacken ist effektiver als zur Brust.Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge Griffhaltung. Der Kammgriff (Handfläche zeigt zum Körper) ist zwar für die Aktivität des Bizeps günstiger als der Ristgriff (Handrücken zeigt zum Körper), für die Aktivierung des Latissimus spielt beim Klimmziehen die Griffvariante hingegen keine Rolle.Beim Absenken des Körpers sollten die Ellbogengelenke immer ein wenig gebeugt bleiben. Bei gestreckten Armen ist kaum noch Muskelaktivität vorhanden; das Körpergewicht wird in diesem Fall durch die passiven Strukturen des Bewegungsapparates gehalten.

Klimmziehen:

In Abhängigkeit vom Körpergewicht und der individuellen Kraft ist das Klimmziehen zusammen mit dem Latissimus-Ziehen die effektivste Übung für den breiten Rückenmuskel, wobei die Ausführung in den Nacken effektiver ist als die zur Brust.Die Klimmzugstange im weiten Griff fassen und den Körper mit dem Nacken zur Stange ziehen.Den Rumpf beim Nachgeben nicht vollständig absenken (die Arme bleiben immer etwas gebeugt), weil sonst die Latissimusaktivität nachlässt.

Klimmziehen an der kombinierten Dips-Klimmzug-Maschine:

Die Handgriffe umfassen und auf den Knieschlitten knien. Den Körper nach oben ziehen und anschliessend wieder absenken; die Ellbogen bleiben immer etwas gebeugt.Das die Übung durch Steckgewichte beliebig erleichtert werden kann, lassen sich bei dieser Variante viele Klimmzüge unabhängig vom Trainingsniveau durchführen.Sehr motivierende Übung, wobei die Effektivität von der eingestellten Gewichtserleichterung und vom Trainingszustand abhängig its.Ein Wechsel des Griffs (Ristgriff, Hammergriff, Kammgriff, enger Griff, weiter Griff) biete zahlreiche VariationsmöglichkeitenPopularity: 2% [?]

Tags: enger Griff, Hammergriff, Kammgriff, Klimmziehen, Klimmzug, Klimmzüge, Körpergweicht, Krafttraining, Ristgriff, weiter Griff

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Bizepstraining: Kurzhantel-curl

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Bizeps

Ausgangspostion für das Bizepstraining mit der Kurzhantel:

Sie sitzen mit Oberkörper und Kopf an eine um circa 30Grad nach hinten geneigte Rückenlehne auf einer Schrägbank. In beiden Händen halten Sie je eine gleich schwere Kurzhantel in neutraler Griffposition, dass heisst, die Handflächen weisen zueinander. Durch die Neigung der Rückenlehne befinden sich die leicht gebeugten Arme hinter der Körperachse.

Übungsausführung für das Bizepstraining mit der Kurzhantel:

Führen Sie die Hantel in einer gleichmässigen, parallelen Bewegung nah nah am Körper vorbei nach oben. Dann zeigt der Oberarm weiter nahezu unverändert senkrecht nach unten, während der Unterarm im Ellbeogengelenk gedreht nach oben geführt wird. Im Verlauf der Aufwärtsbewegung rotiert der Unterarm um eine Vierteldrehung nach aussen. In der Endposition zeigt der Handrücken nach vorne. Bei der Abwärtsbewegung werden die Handflächen wieder nach innen zurückgedreht.

Trainings-Tipp: Um die Auswärtsdrehung des Unterarms, die auch Supination genannt wird, zu erschweren, können Sie die Innenseite der Kurzhantel schwerer beladen als die Aussenseite. Das funktioniert natürlich nur bei Kurzhanteln, die Sie selber mit Hantelscheiben beladen können. Durch diesen Trick wird der zweiköpfige Oberarmbeuger (Bizeps), zu diesen Funktionen eben auch die Supination des Unterarms zählt, noch intensiver belastet.

Viel Erfolg und Spass beim Bizpestraining mit der Kurzhantel.

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Tags: Bizeps, Bizepstraining, Curls, Kurzhantel, Sitzbank

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Krafttraining richtig durchführen

Die Qualität der Übungsausführung spielt vor allem im Leistungssport eine wichtige Rolle, weil dort die optimale Gestaltung aller leistungsbestimmenden Faktoren entscheidend ist. Im Fitnesstraining und im Kraftleistungssport liegt die Bedeutung der Ausfühungsqualität im optimalen, zeitsparenden Erreichen der Trainingsziele. Das Ausreizen aller Intensiverungs- und Optimierungmöglichkeiten für Einstieg in das Krafttraining ist nicht notwendig, weil in den ersten Monaten bei regelmässigem Training in jeden Fall gute bis sehr gute Fortschritte erreicht werden. Nach einem längeren konsequenten Training verlangsamen sich die Fortschritte und es kann zu einer Leistungstagnation kommen. Kraftsportler der Leistungsklasse, insbesondere Bodybuilder, haben deshalb ein breites Spektrum von leistungsfördernden Trainingsvarianten entwickelt, die dieser Gefahr entgegenwirken sollen.

Ein hypertrophieorientiertes Fitnesstraining zeichnet sich dadurch aus, dass während eines Satzes (Serie) eine möglichst hohe Spannung möglichst lange auf den Muskel einwirkt. In der Praxis hat es sich als optimaler Kompromiss zwischen Intensität (Spannungshöhe) und der Spannungsdauer herausgestellt, dass Widerstände in einem hohen Intensitätsbereich etwas 20-40 Sekunden bis zur Muskelerschöpfung überwunden werden. Nun gilt es, in diesem relativ engen Bereich durch die Auswahl der effektivsten Übungen und durch die Optimierung der Ausführungsqualität den besten Trainingseffekt zu erzielen. Im Rahmen der Aufstellung muskelspezifischer Übungsranglisten haben wir bereits eine ganze Reihe effektsteigender Faktoren gefunden.

Das bewältigbare Gewicht hat sich erwartungsgemäss als der wichtigste Faktor für die Aktivierung eines Muskels erwiesen.Die Möglichkeit einer guten Fixierung des Körpers erlaubt den Einsatz grösserer Kräfte und erweist sich dadurch als intensitätssteigender Faktor.Die genaue Berücksichtigung der anatomischen Funktionen eines Muskels erhöht in der Regel seine Aktivierung.

Merke:

Eine Übungsausführung mit Vordehnung mindert in der Regel die Aktivierung des Muskels und reduziert die Effektivität des Trainings.

Eine Übungsausführung mit Teilbewegungen vermeidet den Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz und dadurch das Absinken der Muskelaktivität zwischen den Wiederholungen. Sie verbessert die Trainingseffektivität deutlich.

Eine Übungsausführung mit mehrfachen Endkontraktionen erreicht vor allem bei Zug- und Beugebewegungen eine wesentlich höhere Muselaktivierung und ist eine sehr wirksame Variante zur Effektivierung des Trainings.

Eine Reduzierung der Ausführungsgeschwindigkeit ist dann effektivitässteigernd, wenn und Teilbewegungen mit verkürzter Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Die Teilbewegung beinhaltet nur die Bewegungsphasen mit hoher Muskelspannung, während die Bewegungsabschnitte mit geringer Muskelspannung weggelassen werden.

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Tags: Fitnesstraining, Kraft, Krafttraining, Leistungssport, Training, Trainingsziele, Übungsausführung

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Krafttraining: Kniebeuge

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Die Kniebeuge zählt zu den Übungen, die den grössten Anteil der Muskulatur des Körpers direkt oder indirekt belastet. Vor allem der Unterkörper wird mit dem grossen Gesäßmuskel, dem vierköpfigen Schenkelstrecker und dem Schollenmuskel umfassend belastet. Auch die gesamte Rückenmuskulatur, vor allem die Rückenstreckermuskulatur.

Ausgangsposition: Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein, wobei die Fussspitzen ein wenig nach aussen gerichtet sind. Die Langhantel liegt quer über den Schultern, hinter dem Kopf, auf dem oberen Bereich des Trapezmuskels auf.  Der Griff an der Hantelstange sollte etwas breiter als die Schultern sein. Das Körpergewicht wird gleichmäßig auf beide Füsse verteilt. Knie und Hüfte sind leicht gebeugt.

Übungsausführung: Nachdem Sie die Hantel aus der Halterung gehoben und einen Stand ungefair zwei Schritte hinter der Ablage eingenommen haben, spannen Sie die Rückenstreckmuskulatur an und entspannen die Muskeln der Knie-, Hüft- und Fussgelenke ein wenig, um langsam in die Kniebeuge herunterzugehen. Die Fersen werden dabei nicht vom Boden abgehoben, und die Konzentration liegt auf dem Herunterlasen der Hüften. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45c). Das Rückgrat bleibt bis zur Endposition in seiner normalen, leicht geschwungenen Haltung, und die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit dem Unterschenkel bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper die Hüfte und Knie kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befinden sich die Beine dann wieder in der leicht gebeugten Stellung.

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Tags: Gesäßmuskel, Kniebeuge, Krafttraining, Maximalkraft, Training, Unterkörper

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Klimmzüge – Ein Trainingsvideo

Wie bereits angekündigt, möchte ich euch ergänzend zu meinen Artikel über Klimmzüge, auch ein passendes Video an die Hand geben. Hier werden interessante Trainingsalternativen zum Klimmzugtraining für den Rückenmuskel präsentiert.

Viel Spass und viel Erfolg beim Training.

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Tags: Klimmziehen, Klimmzüge, Klimmzugübungen, Krafttraining, Rückenmuskel, Rückenmuskulatur, Video

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Krafttraining: Stirnpressen

Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: Trizeps

Ausgangsposition für das Krafttraining: Sie liegen mit dem Rücken auf einer Flachbank, Ihr Blick ist gerade nach oben gerichtet und Ihre Füsse stehen mit gebeugten Beinen am Ende der Bank auf. Lassen Sie sich eine SZ-Hantel für das Krafttraining von einem Trainingspartner angeben und fixieren Sie sie im oberen Bereich der Brust über Ihrem Körper. Ihre Handgelenke sind fest und bilden eine Linie mit den Unterarmen, die Handflächen weisen in Richtung der Füsse, die Hände greifen im Obergriff, von der Mitte aus gesehen, hinter dem zweiten Knick der Hantel.

stirnpresse – MyVideo

Übungsausführung für das Krafttraining: Senken Sie die Hantel in einem halbkreisförmigen Bogen zur Stirn ab, indem Sie den Unterarm zum Oberarm im Ellbogengelenk beugen. Der Oberarm bleibt dabei unverändert in der Ausgangsposition, nur der Unterarm bewegt sich. Kurz bevor die Stirn berüht wird, stoppen Sie die Bewegung ab, lenken sie um und führen die Unterarme wieder in die Ausgangsstellung mit leicht gebeugten Armen zurück. Die Handgelenke bleiben während der Bewegung in der geraden Verlängerung der Unterarme.

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Tags: Krafttraining, Stirnpresse, SZ-Hantel, Tripzeps

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Training mit Fitness Geräten – Gerätekunde

Es gibt verschiedene Wege, den Widerstand für das Krafttraining zu erzeugen. Im folgenden sind die gebräuchlichsten Fitness Geräte wiedergegeben:

Geräte mit SteckgewichtenGeräte mit LuftdruckGeräte mit Öldruckfreie Gewichte (Kurz- und Langhantel)elastische Zugbänder

Auch wenn der Wirkmechanismus in der Muskulatur zur Bewältigung eines Widerstands immer der gleiche bleibt, ändert sich durch die verschiedenen Fitness Geräte doch der Verlauf der Kraft- oder Auslastungskurve. Während zum Beispiel Übungen mit dem Körpergewicht, Teilen davon freien Gewichten den Heblgesetzen unter den normalen Schwerkraftbedingungen entsprechen, verändert sich die Kräfte, die auf den Muskel wirken, durch Einsatz elastischer Zugbänder oder moderner Krafttrainingsmaschinen zum Teil erheblich.

Die voneinander abweichende Trainingswirkung der unterschiedlichen Fitness Geräte macht es sinnvoll, verschiedene Fitness Gerätearten im Training miteinander zu kombinieren und zu variieren. Hierdurch kann die Muskulatur in den verschiedenen Zielbereichen optimal trainiert werde, das heisst, sowohl die vom Muskel zu erzeugende Kraft wird gleichmässiger über den gesamten Bewegungsablauf hinweg entwickelt, als auch den Trainingszielen Kraftausdauer, Hypertrophie und Kraft wird optimal Rechnung getragen.

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Tags: Fitness Geräte, Gerätetraining, Krafttraining, Training

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Sixpack Training: Bauchpressen

Hauptsächliche beteiligt Muskulatur für die Bauchübung: Primär belastet wird der gerade Buchmuskel. Unterstützend wirken der äußere und innere schräge Bauchmuskel sowie der querverlaufende Bauchmuskel.

Ausgangsposition für das Sixpack Training: Sie liegen auf dem Rücken, die Füße stehen bei angewinkelten Beinen hüftbreit auf dem Boden auf. Die Arme sind angewinkelt und befinden sich seitlich am Kopf. Die Füße drücken nach unten in den Boden.

Übungsausführung für das Sixpack Training: Rollen Sie den Oberkörper einige Zentimeter nach oben-vorne auf. Die Hände liegen während der Bewegung ohne Zugkraft locker seitlich am Kopf an. Der Kopf behält immer den gleich Abstand zum Körper bei. Senken Sie anschließend den Körper genauso langsam wieder ab, ohne ihn ganz abzusetzen.

Tipp: Für die optimale Kopfhaltung sollte der Blick während der Übung zur Decke gerichtet sein.

Ich wünsche für viel Spass und Erfolg bei den Bauch- Sixpackübungen.

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Tags: Bauch, Bauchmuskeln, Bauchpressen, Bauchtraining, Krafttraining, Sixpack

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Krafttraining: Breiter Rückenmuskel – Grundlagen und Trainingstipps

Grundlagen: Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Rückens am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Seine Fasern bilden als deutlicher Wulst die hintere Begrenzung der Achselhöhle. Der M. latissimus dorsi gehört zu den grössten Muskeln des Körpers und ist bei fast allen Sportarten in irgendeiner Weise beteiligt. Da er den erhohenen Arm nach unten senkt, spielt er bspw. bei allen Schlagwurfbewegungen eine grosse Rolle.

Training:

Zugübungen sind komplexe Kräftigungsübungen, die neben dem breiten Rückenmuskel auch andere Muskeln erfassen. Beim Ziehen werden die Arme gebeugt, sodass der Bizeps ebenfalls mitwirkt. Ein zu schwacher Bizeps erlaubt es im Training häufig nicht, den breiten Rückenmuskel hochintensiv zu belasten. Ist der Bizeps zu schwach, muss der Satz abgebrochen werden, bevor spezielle Bizepsübungen Verwednung finden. Neben dem Bizeps sind bei den meisten Zugübungen der hintere Anteil des Deltamuskels, der quer verlaufende Anteil des Kapuzenmuskels und die darunter liegenden Rautenmuskeln im Einsatz.

Klimmzugvarianten sind hoch intensive Übungen für den M. latissinus dorsi, wobei die Intensität vom Körpergewicht des Trainierenden und von seiner Leistungsfähigkeit abhängt.

Klimmziehen zum Nacken erweist sich als effektiver als die Zugvariante zu Brust.Ein weiter Griff ist effektiver als eine enge GriffhaltungDie Griffvarianten Rist- oder Kammgriff ergeben für den M. latissimus dorsi keine wesentlichen Unterschiede.

Zugübungen mit wählbarem Zusatzgewicht:

Latissimus-Ziehen mit zurückgeneigtem Oberkörper (Ausgangsstellung 135c Anteversion im Schultergelenk- Winkel zwischen erhobenem Oberarm und Rumpf) ermöglicht die höchste Kraftentfaltung des M. latissimus dorsi. Dies ist möglicherweise durch das Gewicht des Oberkörpers und die Zugrichtung der Oberarme hinter den Körper bedingt.Der Abspreitzwinkel des Oberarms vom Rumpf in der Endstellung der Übung hat deutlichen EInfluss auf die Effektivität. An den Rumpf angelegten Oberarme und um 45C abgespreitze Oberarme sind hocheffektiv für den breiten Rückenmuskel.

Wichtige Aspekte bei Klimmzugvarianten folgen im nächsten Artikel.

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Tags: Bizeps, Klimmziehen, Klimmzug, Klimmzüge, Krafttraining, Rückenmuskel, Rückenmuskulatur

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