Die Qualität der Übungsausführung spielt vor allem im Leistungssport eine wichtige Rolle, weil dort die optimale Gestaltung aller leistungsbestimmenden Faktoren entscheidend ist. Im Fitnesstraining und im Kraftleistungssport liegt die Bedeutung der Ausfühungsqualität im optimalen, zeitsparenden Erreichen der Trainingsziele. Das Ausreizen aller Intensiverungs- und Optimierungmöglichkeiten für Einstieg in das Krafttraining ist nicht notwendig, weil in den ersten Monaten bei regelmässigem Training in jeden Fall gute bis sehr gute Fortschritte erreicht werden. Nach einem längeren konsequenten Training verlangsamen sich die Fortschritte und es kann zu einer Leistungstagnation kommen. Kraftsportler der Leistungsklasse, insbesondere Bodybuilder, haben deshalb ein breites Spektrum von leistungsfördernden Trainingsvarianten entwickelt, die dieser Gefahr entgegenwirken sollen.
Ein hypertrophieorientiertes Fitnesstraining zeichnet sich dadurch aus, dass während eines Satzes (Serie) eine möglichst hohe Spannung möglichst lange auf den Muskel einwirkt. In der Praxis hat es sich als optimaler Kompromiss zwischen Intensität (Spannungshöhe) und der Spannungsdauer herausgestellt, dass Widerstände in einem hohen Intensitätsbereich etwas 20-40 Sekunden bis zur Muskelerschöpfung überwunden werden. Nun gilt es, in diesem relativ engen Bereich durch die Auswahl der effektivsten Übungen und durch die Optimierung der Ausführungsqualität den besten Trainingseffekt zu erzielen. Im Rahmen der Aufstellung muskelspezifischer Übungsranglisten haben wir bereits eine ganze Reihe effektsteigender Faktoren gefunden.
Das bewältigbare Gewicht hat sich erwartungsgemäss als der wichtigste Faktor für die Aktivierung eines Muskels erwiesen.Die Möglichkeit einer guten Fixierung des Körpers erlaubt den Einsatz grösserer Kräfte und erweist sich dadurch als intensitätssteigender Faktor.Die genaue Berücksichtigung der anatomischen Funktionen eines Muskels erhöht in der Regel seine Aktivierung.Merke:
Eine Übungsausführung mit Vordehnung mindert in der Regel die Aktivierung des Muskels und reduziert die Effektivität des Trainings.
Eine Übungsausführung mit Teilbewegungen vermeidet den Bewegungsabschnitt mit reduziertem Krafteinsatz und dadurch das Absinken der Muskelaktivität zwischen den Wiederholungen. Sie verbessert die Trainingseffektivität deutlich.
Eine Übungsausführung mit mehrfachen Endkontraktionen erreicht vor allem bei Zug- und Beugebewegungen eine wesentlich höhere Muselaktivierung und ist eine sehr wirksame Variante zur Effektivierung des Trainings.
Eine Reduzierung der Ausführungsgeschwindigkeit ist dann effektivitässteigernd, wenn und Teilbewegungen mit verkürzter Bewegungsamplitude ausgeführt werden. Die Teilbewegung beinhaltet nur die Bewegungsphasen mit hoher Muskelspannung, während die Bewegungsabschnitte mit geringer Muskelspannung weggelassen werden.
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